Oplatí sa pohyb doma, keď sa nedá ísť von?

Oplatí, aj keď ide o pätnásť minút pri okne alebo v obývačke. Telo nerozlišuje, či sa hýbete v lese alebo medzi gaučom a stolom. Rozdiel je v tom, že doma si musíte pohyb naplánovať, pretože sám od seba neprichádza, a občas sa treba aj zastaviť.

Kedy má pohyb doma zmysel

Najväčší prínos má pri sedavom režime, napríklad keď pracujete za počítačom a väčšinu dňa sedíte. Krátke prestávky na chôdzu po byte, ľahké cvičenie a naťahovanie pomáhajú chrbtici, krčnej oblasti aj nálade.

Pohyb pomáha aj pri strese. Po náročnom dni sa mnohí cítia pokojnejší a lepšie spia. Platí to najmä vtedy, keď cvičíte skôr v prvej polovici dňa alebo aspoň niekoľko hodín pred spánkom.

Ako na to bez vybavenia

Vystačíte si s podložkou alebo kobercom. Pomôže chôdza po byte, drepy, výpady, plank, kruhy ramenami, mostík a naťahovacie cviky. Zvoľte tri až päť cvikov a opakujte ich v kolách.

Zdravé dospelé osoby by mali podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie získať aspoň 150 minút strednej aktivity týždenne. Neznamená to, že ju musíte splniť naraz, dá sa rozložiť na kratšie bloky. Postupne zvyšujte záťaž a počúvajte telo.

Kedy sa radšej zastaviť

Pri horúčke, silnej únave po chorobe, závrate, zvýšenej tepovej frekvencii v pokoji alebo nezvyčajnom dyskomforte pohyb odložte. Ak sa objaví bolesť na hrudi, dušnosť, mdloba alebo náhla slabosť, prerušte aktivitu a vyhľadajte lekára.

Po úraze či operácii sa držte pokynov lekára alebo fyzioterapeuta. Amatérske experimentovanie môže zhoršiť problém. Rovnako opatrne postupujú tehotné ženy a ľudia s chronickými chorobami, ktorí by si cvičebný plán mali dohodnúť s lekárom.

Pohyb pre rôzne skupiny

Seniori ocenia stabilitu, chôdzu a ľahké cviky na rovnováhu, ktoré znižujú riziko pádu. Dobrý je pevný operadlo stoličky a protišmyková obuv, pretože ponožky na klzkej podlahe sú nebezpečné.

Deti sa hýbu najlepšie hrou. Poskakovanie, tanec, prekážkové dráhy či naháňačky v byte nahradia klasické cvičenie. Dospelí sa môžu pridať, pohyb je potom aj zábavou.

Ako si pohyb udržať, keď motivácia ochabne

Naplánujte si konkrétny čas, nie vágne dobré predsavzatie. Najlepšie fungujú navyky naviazané na existujúcu činnosť, napríklad desať drepov pri čakaní na kávu. Zapíšte si, čo ste spravili, a oceňte aj malé kroky.

Ak vynecháte deň, nič sa nestalo. Vrátiť sa je dôležitejšie než dokonalosť. Cieľom je pravidelnosť, nie rekord.

Časté otázky

Stačí chodiť po byte?

Stačí ako základ, no postupne pridajte aj posilňovanie a naťahovanie. Chôdza po byte nahradí sedenie, ale nezaťaží svaly dostatočne. Kombinácia viacerých aktivít prináša lepší výsledok.

Môžem cvičiť, ak ma bolí chrbát?

Mierna svalová bolesť sa často zlepší miernym pohybom. Pri silnej, vystreľujúcej alebo náhlej bolesti sa najprv poraďte s lekárom. Nezačínajte so záťažou, ktorú telo nezvláda.

Kedy v dni je najlepšie cvičiť?

Vtedy, keď to dokážete pravidelne dodržať. Niekomu vyhovuje ráno, iný uprednostní podvečer. Intenzívne cvičenie tesne pred spaním môže u niektorých ľudí zhoršiť zaspávanie.

Zdroje

• Svetová zdravotnícka organizácia
• Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky